失眠易醒多梦,失眠、多梦易醒、精神差……

我们的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。随着工作节奏的加快、生活压力的增大,睡一个好觉对很多人来说已经成了一件奢侈的事情。据世界卫生组织调查统计,在…

我们的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。

随着工作节奏的加快、生活压力的增大,睡一个好觉对很多人来说已经成了一件奢侈的事情。

据世界卫生组织调查统计,在世界范围内,大约有三分之一的人睡眠有问题。我国各类睡眠障碍者占总人数的38%,远远高于世界27%的水平。

长期出现睡眠障碍会导致免疫力下降、注意力不集中、记忆力下降等,还会引起焦虑、抑郁、烦躁等不良情绪,严重影响人们的健康、安全生产和生活质量。

而良好的睡眠可促进大脑发育,消除疲劳,恢复体力,提高记忆力及工作效率等。

优质睡眠的判断标准如下:

在30分钟内入睡;

睡眠沉,夜间不容易惊醒,无打鼾;

早晨起床后精力充沛;

白天头脑清晰,不困乏,学习、工作效率高。

以下3招有助于改善失眠,提高睡眠质量,获得优质睡眠。

养成良好的作息习惯

入睡困难及睡眠质量不佳与我们的生物钟有很大关系,如果经常熬夜、睡懒觉,入睡时间不固定,就容易引起生物钟紊乱,导致出现入睡困难。

每天晚上9-11点是最佳入睡时间,最好在晚上11点前上床睡觉,早睡早起,每天固定时间睡觉,可以形成规律的生物钟,就比较容易入睡。

而且尽量不要熬夜。如果学习、工作任务多,可以在晚上10点入睡,早晨5-6点早起完成相应的工作任务。工作效率会比熬夜更高,还可避免损害身体健康。

睡前一小时洗个热水澡,或用热水泡泡脚,可以缓解疲劳,促进睡眠

睡前注意不要玩手机、电脑等电子产品,不看紧张刺激的影视剧或小说,以免引起大脑兴奋而睡不着。

合理饮食及适量运动

对于入睡困难的人,应戒烟限酒,在睡前6小时要少吃辛辣刺激性及可引起大脑兴奋的食物,如辣椒、咖啡、浓茶、酒精等。

有人认为,喝酒以后容易入睡,事实上,喝酒入睡之后,睡眠质量并不高,白天依然精神不佳,所以饮酒助眠不可取。

晚餐不要吃得过饱,否则增加消化系统的负担,影响睡眠。宜清淡饮食,大约七分饱即可。晚饭不要吃得太晚,晚上六七点吃完即可。

睡前半小时到一小时喝100-200毫升热牛奶或小米粥,有促进睡眠的作用。

白天坚持锻炼身体,每天运动30分钟,如慢跑、游泳、骑自行车、快步走等,可提高睡眠质量。如果选择晚上运动,不宜超过9点,入睡前不要进行剧烈运动。

创造舒适的睡眠环境

睡觉之前,要给自己创造一个良好舒适的睡眠环境。

人体入睡时,会分泌褪黑素,有缩短入睡时间、改善睡眠质量、延缓衰老等作用,但是在有亮光的情况下,会抑制褪黑素的分泌。

因此,睡觉前,要把屋子里有亮光的电器都关掉。即使是因为上夜班而白天补觉,也要拉上窗帘,保持室内光线阴暗。

选择合适的枕头,对改善睡眠也有重要的作用。

枕头支撑的是脖子,合适的枕头可以放松颈背部肌肉,缓解肌肉疲劳,更好地支撑颈椎,防止出现头痛、颈肩痛。

平时喜欢仰卧睡,可以选择中间薄、上下两边抬高的枕头,硬度适中,枕头大约一拳高。

平时喜欢侧卧睡,需要选稍微硬实一点的枕头,高度大约一侧肩宽,刚好能够填充耳朵到肩膀之间的空隙。

如果睡姿不固定,一会仰卧,一会侧卧,则可选择能够塑形、调整薄厚的枕头,如乳胶、荞麦、记忆海绵枕头。

作者:资方宇

北京体育大学运动医学硕士

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

作者:

胡晓衡

国家一级公共营养师

原中国人民解放军总医院(301)合理用药药师

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