晚上睡不着多梦容易醒,睡不着、多梦、还早醒

书语人间:每天10分钟,陪你读懂1本好书,点击文章右边的「关注」,一起成长今天,灵遥将继续为你带来《如何睡个好觉:哈佛医学院睡眠指导书》的共读。昨天,我们说到了与睡眠…

书语人间:每天10分钟,陪你读懂1本好书,点击文章右边的「关注」,一起成长

今天,灵遥将继续为你带来《如何睡个好觉:哈佛医学院睡眠指导书》的共读。

昨天,我们说到了与睡眠有关的7个迷思。

其中,灵遥认为最重要的一点便是,我们大部分人每天都要睡够7.5 - 8小时来保持充沛的精力,想方设法地压缩自己的睡眠,是百害而无一利的。

因为,缺失的睡眠,不仅会对你的身心状态,产生极其糟糕的影响,还会让你真正想要睡觉时,突然发现自己怎么都睡不着了。

那么,对睡眠质量不高的朋友们,都有可以通过哪些方法来改善你的睡眠质量呢?来和灵遥一起,读读哈佛医学院睡眠研究专家为你准备的5个改善睡眠质量的方法吧!

01.

方法一:认识到睡眠的重要性

睡眠,毫无疑问,对我们每一个人来说,都是极其重要的。

因为,睡眠,是一段我们每天为数不多的,可以修复和产生新的身体细胞,满足日常所需的宝贵时光。

而一旦睡眠不足,我们的身体和精神状态都会产生很大的问题,既没有办法好好工作,也没有办法好好生活。

所以,无论你有多么忙碌,都请不要以「牺牲你的睡眠」为代价。因为,长期睡不够,真的可能会死。

02.

方法二:采取一种健康的生活方式

如果你的朋友圈子里,有过一位,或是两位被称为「男/女神」的朋友,你会发现,他们常常都是360度无死角优秀,不仅皮肤身材好,情商还高。

其实,这和他们良好的健康习惯,如,经常运动、保持健康饮食 、不酗酒不抽烟是分不开的。

首先,我们来看一下运动。

运动对于健康的生活,是很重要的。它不仅可以改善你的体型,还能够预防疾病,延长寿命。

特别是你在你年老后,年轻时的常运动,不仅能够让你在想要入睡时,快速入睡,还能够减少你夜间醒来的频率,让你睡得更好。

并且,获得运动的益处,其实是一件很简单的事情。

你不一定非得去跑马拉松,只要每周能够锻炼3次或以上,每次持续30分钟就可以了。像是快步走、慢跑、汽车、游泳、健身操等,都可以帮助你达到效果。

不过,在运动时,你得注意,不要让运动的时间,离你睡觉的时间太近。因为,运动是一种刺激性运动,距离睡觉时间太近会让你的大脑变得活跃,从而使得你入睡困难。

接着,我们来看一下饮食。

虽然某种食物的好处,总会随着新闻报道的风向变来变去,但是,健康饮食,避免肥胖和营养不良的整体益处,是毫无疑问的。

所以,你在吃饭时,一定要在保证饮食结构均衡的前提下,多吃高纤维、低脂肪、富含五谷和果蔬的饮食。

因为这种饮食方式,将有利于把你体内的胆固醇、血压和体重保持在较低水平,降低心脑血管疾病、糖尿病,和其它影响睡眠质量的疾病的发作概率。

另外,饮食也是调理身心状态的妙方,如果你长期陷入了低质量睡眠的困扰,不妨去大医院里找一个靠谱的营养师看看。

最后,我们来看一下香烟和酒精

酗酒和抽烟,都是不良的生活习惯,会引发各种睡眠问题和身体疾病。如若你有抽烟的习惯,不妨读读这本《这本书能让你戒烟》

03.

方法三:保持良好的睡眠习惯

说完了生活习惯后,我们来说一下睡眠习惯。

保持良好睡眠习惯的第一点,是保持规律的睡眠/清醒作息,从而让你的生物钟协调一致。具体来说,当你确认自己需要多少时间的睡眠后,你便需要确定一个固定的睡眠作息表,以此来安排你的生活。

比如,你坚持一段时间在每天早上7点起床,晚上11点睡觉。那么,你的生物钟也会在夜间11点让你入睡,在早晨7点唤醒你,帮你做到无痛早起。

当然,偶尔的自我放纵,也是可以的。毕竟,没有人是机器,谁也很难在365天里,雷打不动地在一个点起床,一个点睡觉,30分钟到1小时的变化,也是可以接受的。

保持良好睡眠习惯的第二点,是在睡前几个小时里,形成一些入睡惯例。

比如,你可以在睡前留出15-30分钟的时间,来解决一些像是倒垃圾、做计划、回复信息等日常琐事。这样,到了你该睡觉的时候,这些琐事就不会一直萦绕在你的脑海里,干扰你的睡眠了。

除此以外,你还可以在睡觉前做些不太过于激烈的活动,如,散步,读书、听音乐、看电视等,让你自己从白天的忙碌状态中慢慢地切换到放松的状态。

保持良好睡眠习惯的第三点,是把你的卧室作为一个私密空间,专门用作睡眠。

这样,你在看到了床以后,自然就会给你的大脑释放出一个「接下来要睡觉了」的信号,慢慢地就睡着了。

保持良好睡眠习惯的第四点,是避免频繁小睡,以及把小睡时间尽量和夜晚睡觉的点隔开。

因为,当你保持清醒的时候,你睡眠的体内平衡需求也就会越大,也就更容易在需要睡觉时睡去。而如果你在晚上7点小睡,就会将晚上睡觉之前的连续清醒时间从16个小时,缩减为4个小时左右,也会让你的入睡变得更加地艰难。

保持良好睡眠习惯的第五点,是如果睡不着,就从床上起来。

对很多人来说,会在入睡时感到压力山大,进而睡不着,往往是因为有过在床上辗转反侧的经历。

所以,你与其躺在床上,体会睡不着的焦虑和失落,不妨从床上爬起来,做些让你自己放松的事情,如,随意翻翻纸质书,或是喝点牛奶,等等,等待睡意的再次来临。

这样,你便不会再把床当成是一个战场,也不会因为偶尔的失眠,而压力山大了。

04.

方法四:创造最佳的睡眠环境

现在,请先放下手机,仔细看看你的房间里,是否有晚上会影响你睡眠的因素。

第一,你卧室里的噪声,可能会在你打算入睡时,把你强行从睡梦中唤醒。一副高质量的耳塞,或是给窗户上装上双层玻璃,将会对你的睡眠很有很大的帮助。

第二,光线也会向你的大脑发送信号,使其认为现在是醒过来的时间。你若是睡眠质量不高的话,遮光窗帘和眼罩,都将是你改善睡眠的好帮手。

第三,卧室的温度同样会影响你的睡眠质量,过高或是过低的温度,都会让你无法安心入睡,而,密不透风的房间,也会让你在睡觉时感到不适。

所以,请保持房间里的状态,在合适的季节里使用合适的寝具,将能很好地改善你的睡眠。

第四,把床弄得舒服一点。像是好的床垫,和舒服的被子、睡衣等,都将对提升你的睡眠质量有很大的帮助。

05.

方法五:警惕睡眠干扰因素

最后,像是咖啡因、烟草、酒精等都会干扰你的睡眠,降低你的睡眠质量。

比如,在睡前享用咖啡不仅会延长你入睡时需要的时间,减少你实际需要睡眠的时间,还会让你容易在夜里醒来,让你的睡眠更加地碎片化。

所以,你即便有星巴克自由,也要避免摄入过多的咖啡,且在晚上6点后,严格控制咖啡因的摄入,改善你的睡眠质量。

再比如,香烟里的尼古丁是一种会让你的神经系统感到兴奋的物质。抽一支烟,你便会体会心跳加速,血压升高,脑电波快速活动等生理反应,干扰你的睡眠。

所以,想要在夜间拥有一个良好睡眠的你,请认真考虑一下戒烟这个选项。

最后,睡前饮用的水量,也需要控制。

毫无疑问,一旦你喝得过多,那么,你将很容易在夜里频繁起床,影响你的睡眠。而如果你完全不喝水,或是喝水很少,那么,嗓子的干涩沙哑,也会让你在第二天醒来时尤为不适。

所以,请学会调整睡前的饮水量吧。

以上,便是全书的内容。

想好睡得好,并不是在该睡觉的时候,躺上床就可以了的,你还需要调整你在白天清醒时做着的事情,来帮助你在快到入睡点的时候,快速地进入到入睡状态。

比如,灵遥最近这几天,会在睡觉前打游戏,或是看电影,觉得这样的生活方式,都不是很好,很容易让你的大脑感到兴奋,进而不断地需要向外寻求额外的信息,来满足自己。

所以,想要睡得好,适度和规律生活永远都是正解呀。

祝好!

注:图片来自网络,如有侵权,请联系作者删除

文 | 武灵遥,一位践行着「日读书一本,日更文一篇」的职业读书人,本文首发于个人公众号:书语人间(syrjjy)

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