躺床上就睡不着,一到床上就辗转反侧入睡难

作者:衣晓峰进入21世纪以来,社会的快速发展导致当代人的生活规律发生了翻天覆地的变化。根据中国睡眠研究会一项最新调查结果显示,我国约有3亿人存在睡眠障碍,超过3/4…

作者:衣晓峰

进入21世纪以来,社会的快速发展导致当代人的生活规律发生了翻天覆地的变化。根据中国睡眠研究会一项最新调查结果显示,我国约有3亿人存在睡眠障碍,超过3/4的人晚上11点之后才能入睡,而近1/3的人在凌晨1点后才能进入梦乡。特别是从2020年初到现在,由于受新冠肺炎疫情的影响,许多人居家办公和学习,而整体入睡时间却延迟了2到3小时,对睡眠问题的搜索量增长了43%,诸如打鼾、梦游、失眠、焦躁等各种各样的困扰,仿佛已成为现代人“夜生活”的一部分。

在接受记者采访时,中国医师学会精神心理科普专业委员会委员、黑龙江省康复医学睡眠障碍康复专委会主委、哈尔滨市第一专科医院睡眠医学科主任徐佳从良好睡眠的标准、睡眠障碍的概念、常见失眠的原因、如何解决睡眠障碍的难题等百姓关心的话题进行了科普宣教,旨在让公众关注睡眠,了解睡眠,学会睡眠,在获得良好睡眠的同时,增进免疫力,以充沛的精力过好人生的每一天。

良好睡眠标准有三条

作为一种重要的生理需求,人类生命的1∕3是在睡眠中度过的。人若不睡觉,就会产生一系列的躯体症状和精神疾患。徐佳主任解释,睡眠的生理意义在于促进脑功能的发育和发展,假如孩子的睡眠不足,对其身心成长过程将埋下重大隐患;同样,上班族睡眠质量欠佳,自然使工作效率“滑坡”,差错不断。好的睡眠能够巩固记忆,保证大脑发挥最佳功能,这点对于学习新知识、掌握新技术、保持创造力特别重要。用一句话总结,睡眠是人体机能的“加油站”,有助于增加体内免疫因子的活性,避免衰老的过早发生,让生命的源泉迸发出活力和光彩来。

流行病学调查研究表明,全球大约有15-35%的成人睡眠质量“很糟糕”。徐佳介绍,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三大健康标准。众所周知,觉醒和睡眠是维持机体生理功能的两个方面,学习和工作必须处于觉醒状态,清醒的头脑使人们保持高效率,前提是合理的睡眠时间必须得到保证,以使疲劳的机体得到修整和“充电”。上世纪60年代,国际学者就明确提出了良好睡眠的三条评价标准,一是入睡顺利,10-15分钟进入梦乡;二是整个睡眠过程非常平和,不在中途醒来;三是睡醒后感觉清爽、舒适、愉快。

睡眠障碍概念是什么

徐主任解释说,睡眠障碍是指睡眠-觉醒过程中表现出的各种功能障碍。睡眠质量下降是人们最常见的主诉和抱怨。在成年人群中,长期睡眠障碍者高达15%左右。这其中,狭义的睡眠障碍包括人对睡眠环境的适应性和对睡眠的持续性,如对光线、温度、噪音过度敏感,对睡眠环境的突然改变等,由此带来多噩梦、浅睡眠、易惊醒等,长期如此,容易形成一种“怕睡觉”的心理障碍。而广义的睡眠障碍包括各种原因所致的失眠、过度嗜睡、睡眠呼吸障碍及睡眠行为异常,后者如睡眠行走、睡眠惊恐、不宁腿综合征等。

徐佳医生介绍说,在实际生活中,人们“夜不成寐”的情况主要有4种,首先是入睡难,经常是早早上了床就是睡不着,辗转反侧,寝食难安,往往后半夜仍在折腾,直至天亮才有了困意。二是睡眠时间短,睡得快,醒得早,之后就再也睡不着了。三是时睡时醒,似睡非睡,自觉睡得不踏实,不解乏。四是晨昏颠倒,白天蒙头大睡,晚上就成了“夜猫子”,精神得像打了“鸡血”。在这些情况下,所有人的共同感受就是,自己睡不香,没睡好,比不睡觉还更疲劳。他们白天往往陷入昏昏欲睡、头昏脑胀的状态,动辄发脾气,情绪和行为都变得失控了。

辗转反侧症结在哪里

临床上,睡眠障碍的表现多种多样,轻重不一。而幕后的奥秘是什么?有哪些不良心理或行为习惯动了睡眠的“奶酪”呢?徐佳主任的体会是,睡眠问题比较复杂,有时是独立存在的,有时多种原因混杂,像一团乱麻。首先是生理或身体上的原因,某些原有躯体疾病的人,如肿瘤、痛风、三叉神经痛带给身体的不适,自然让正常睡眠陷入困境;二是从社会学角度看,压力性失眠占了“半壁江山”,比如,职场激烈的竞争,人际关系的紧张,不如意的生活状况,均会使人“寝不安席”;三是精神医学因素,高达70-80%的精神障碍病人伴有失眠,50%的失眠者则罹患精神障碍。四是药物诱因,如某些抗生素、抗病毒药物、抗结核药、抗凝药、降脂药、干扰素等,都会破坏睡眠质量。

还有年龄、性别及生活方式等,也是挑战睡眠健康的重要推手。徐佳说,首先是年龄因素,随着岁月流逝,大部分老年人生长激素分泌减少,褪黑素分泌下降,生物钟速度提前,扰乱了人体正常节律,致使睡眠紊乱、失调和无序。其次是性别因素,统计数字显示,女性失眠较同年龄男士高出约1.41倍,这是因为女性雌激素容易被月经周期“带节奏”,加上内心敏感,心理承受能力低,更容易“一夜无眠”。尤为严重的是,被称为“萤火虫一族”的年轻人,常常由于繁重工作或个人喜好等原因,人为拖延入睡时间,有的半夜三更还在打游戏、玩扑克或者流连于网络世界,这样的人,长期对睡眠“欠账”,往往诱发焦虑或是抑郁的情绪,身体健康也会出状况。

改善睡眠质量有要领

事实上,每个人的睡觉时间段都是有差异的。无论是“更夫型”还是“早睡晚起型”,徐佳主任建议大家都应找准自己的生物钟,讲究睡眠休息的效率。传统中医理论认为,子、午两个时辰(分别为夜间11时到凌晨1时,白天11时到13时)是每天温差变化最大的时间,这一段时间需要休息得当。这里,对于睡眠环境的管理十分重要,建议在卧室里不要放置家用电器,应避免戴手表、假牙以及把手机放在枕边睡觉的习惯,同时最好在卧室挂上一个厚窗帘,以确保入睡时的安全和不受干扰。上床后最好不要打网游、听广播、看报纸,杜绝一切与睡眠无关的活动。

徐佳医生强调,失眠的人即使无精打采,早上也要按时起床,不要赖床,白天也不建议补觉。如果自己无法走出睡眠障碍的困境,就要尽早看神经科或心理科医生,寻求专家的帮助。

徐主任还推荐了以下几个缓解睡眠障碍的方法,不妨请大家试一试。

热水沐浴:中医认为,睡前沐浴可以放松身体,上班族选择洗热水澡,能加快睡眠。此外,在洗澡水里滴入精油,也有安神之效果。

脚底按摩:睡前选择按摩脚底的方式,也能达到助眠的目的。建议用拇指按压脚底中央的涌泉穴,平时还应多活动一下脚趾,以促进气血流通,健脑益智。

饮用糖水:如果心绪不宁或焦躁难眠,睡前可以喝上一杯糖水或热牛奶,这对安抚情绪和营造梦境有一定帮助,但不建议糖尿病患者这么做。

使用药枕:枕头是否舒适同样决定睡眠质量,如有睡眠障碍的人,可考虑选择药枕。中医推荐把粗茶叶和陈茶浸泡晾干后,直接放在枕套中,加入适量的茉莉干花,可愉悦心情,酣然入梦。

最后,针对安定片该不该吃的这一热点问题,徐佳主任解释说:作为苯二氮卓类药物的统称,安定能够发挥抗焦虑、抗惊厥、镇静催眠及中枢性肌肉松弛的疗效,但把安定当成安眠药服用,易造成眩晕、乏力、走路不稳等症状,老年人则容易跌倒。长期应用还会产生耐药性,不得不增加用药剂量,乃至逐步发生老年痴呆。从这个角度看,靠安定片助眠显然不是个好选择。

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