容易焦虑失眠怎么办,焦虑、失眠怎么办

当代社会生活节奏加快,人们生活不规律,容易处于焦虑、抑郁等不良情绪中。加之饮食结构不合理,多数人出现入睡困难、早醒、觉醒次数增加、多梦等睡眠问题。研究表明:良…

当代社会生活节奏加快,人们生活不规律,容易处于焦虑、抑郁等不良情绪中。加之饮食结构不合理,多数人出现入睡困难、早醒、觉醒次数增加、多梦等睡眠问题。研究表明:良好的睡眠有助于增强机体的免疫力,从而提高人体对病毒的抵抗力。如何获得较好睡眠质量成为大家普遍关注的话题。

医学专家提醒,以下8个措施,可帮助提升睡眠质量。

作息规律

有些人喜欢熬夜,尽管白天会花大量时间补觉,但还是会觉得越睡越累,从而导致睡眠时间倒错,得不偿失。应尽量作息规律,如需补觉,可安排次日夜间早睡,增加睡眠周期,延长深睡眠时间,恢复机体功能。

白天多晒太阳

增加日照不仅能促进机体维生素D的合成,而且能让机体更好地适应昼夜节律的变化。蜗居族、上班族大部分时间都在室内,几乎不晒太阳,这不利于健康。应多晒晒太阳,尤其是晨光。保证足够的日照时间,能使机体在白天保持清醒,夜间更快进入睡眠状态。有研究发现,增加白天日照时间,可延长夜间睡眠时间,提高睡眠质量。

睡前减少光照

睡觉前盯着电视、电脑、手机等产生蓝光的电子设备,不仅使人的心情难以平复,而且夜间蓝光照射可抑制褪黑素分泌,导致入睡困难。睡前应做一些促进身体放松、思维减速的事情,如看书、写日记、听轻音乐、深呼吸及洗热水澡等,帮助加速进入睡眠状态。

适当运动

白天适当锻炼,增强身体活跃性,有助于提高睡眠质量。有研究表明,傍晚进行慢跑、快步走等锻炼可以改善睡眠。不过,睡前剧烈运动则会使身体激素水平发生变化,机体敏感度增加,较长时间处于兴奋状态,导致失眠。因此,要科学安排运动时间和运动量,以保证获得良好的睡眠质量。

合理饮食

睡前大量进食会减少褪黑素和生长激素的分泌,导致睡眠质量低下。睡前饮用茶、咖啡、酒精等,则会使机体过度兴奋,入睡时间延长。因此,应注意睡前避免大量进食,如有饥饿感,可以喝一杯牛奶或吃少许水果。

适当午休

多数人在午餐后容易犯困,有的人无人叫醒或不设闹钟的情况下,可以睡两小时以上,并且觉得越睡越困,最终导致夜间失眠。有研究表明,午休时间不超过30分钟不仅可以白天提高工作效率,而且有助于夜间提高睡眠质量。

舒适的睡眠环

很多人在睡觉时会受到噪音、温度、光照等影响,出现入睡困难、觉醒次数增多的现象。应该注意营造一个舒适的睡眠环境,如入睡前关掉家用电器、避免和打呼噜的人同室就寝、喷点安神的香水、空调调至舒适的温度、选择舒适的床上用品等。

药物治疗

若上述非药物调理仍无法解决睡眠问题,则可以选择服用促眠药物,比如,右佐匹克隆、酒石酸唑吡坦等,但须注意使用药物应适当且短期。(文天)

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