中年人睡眠不好怎样调理,中年人避开3个睡眠习惯

随着养生意识的逐渐提高,现在的我们也越来越注重身体的保养。除了三餐少油、少盐以外,日常的不良习惯也改变不少。然而即便如此,随着我们年龄的增大,越来越多的健康问…

随着养生意识的逐渐提高,现在的我们也越来越注重身体的保养。除了三餐少油、少盐以外,日常的不良习惯也改变不少。然而即便如此,随着我们年龄的增大,越来越多的健康问题发生在我们的身体,比如半夜醒来总是难以入睡。

睡眠是我们人体的自然机制,长时间睡眠不良很容易累积睡眠债,不仅严重影响身体正常机能的运作,也会造成巨大的心理负担。而拥有一个良好的睡眠,除了能提高工作效率,还能给身体健康带来益处。那么中老年人该怎么维持一个良好的睡眠,我们一起来看一看。

中老年后为什么会睡眠质量下降?

众所周知,随着年龄的增长,我们的睡眠质量会严重下降。根据对2559名成年人的调查发现,10.5%的40多岁和50多岁男性每周晚上半夜醒来3次或以上。 中老年后为什么会睡眠质量下降?原因不外乎三种:

首先,尿频是中老年人最常见的睡眠质量下降的原因。他们中的大多数人醒来时都是因为尿急。小时候,一旦睡着,一直到早上才醒,但中老年人半夜起来上厕所的情况并不少见。肾脏和膀胱等泌尿功能可能会恶化,排尿次数可能会增加。对于男性来说,膀胱下的前列腺可能会变大并增加晚上醒来的概率。

其次,随着年龄的增长,中老年人的基础代谢会下降,因此我们需要更少的睡眠。一般10年缩短10分钟左右,平均睡眠时间25岁7小时,45岁6个半小时,65岁6小时。如果我们试着和年轻时一样多的睡眠时间,我们自然会睡得更轻。

最后,尤其是对男人来说,当他们衰老时,上床睡觉的时间又早,每次睡眠的时间只能维持2-3个小时,这将导致半夜清醒过来。在门诊的时候,老年朋友总是抱怨说,睡了2-3个小时就醒了,醒了只能看电视或者看手机。如此往复,中老年朋友的睡眠质量肯定会大打折扣。

此外,睡前喝酒永远不会带来良好的睡眠。有时候,或许喝点小酒可以帮助我们入睡,但我们的睡眠会变得更轻,而且我们更有可能中途醒来。值得一提的是,酒精具有利尿作用,让人更容易有小便的冲动。

避免半夜醒来3种错误的睡眠习惯

在现实生活之中,很多中老年人睡眠质量下降,都有错误的睡眠习惯,就是“睡得太早”、“长时间躺在床上却睡不着”以及“午睡太久”。相反,有很多人可以通过改变这三个错误的睡眠习惯,可以在很大程度上减少半夜醒来的几率。

睡得太早

首先,睡得太早是指晚上20:00或21:00早点睡觉。尤其是随着年龄的增长,我们往往会感到疲倦,许多人总会过早入睡。 实际上,早睡的问题是“在我们无法入睡的时候试图入睡”。我们人体通常在睡前2小时左右开始准备入睡,核心体温开始下降。实际上,在这之前,我们的核心体温最高,是一个难以入睡的时期。因此,即使我们睡不着,只要躺下,我们的身体也会机械地睡觉。

长时间躺在床上却睡不着

或许长时间躺在床上,对我们来说是一种享受。但是现在已经发现长时间躺在床上而不睡觉的经历会加剧失眠。长时间躺在床上的最大问题在于,它会导致我们在床上的时间与实际睡眠的时间之间产生很大的差距。在很多研究中,65岁的老年朋友平均睡眠时间刚好超过6小时,而70岁的老年朋友平均睡眠时间不到6小时。很显然,如果我们尝试睡8个小时,而长时间躺在床上睡不着的时间,占据我们睡眠时间的大部分,我们在第二天肯定会觉得很难受。

午睡太久

或许,中午小睡有一些“好处”,比如让我们在下午的工作中不太可能感到困倦或疲倦,但问题是“小睡时间过长”,实际上并不利于健康。当我们睡眠时间超过30分钟,更容易进入慢波睡眠,这会大大减少夜间慢波睡眠,降低主要睡眠质量。其实大家可能都有过这样的体验,那就是中午午睡一小时,醒来之后总会感到昏昏沉沉,甚至到了晚上总是会难以入睡。

中老年人该如何维持睡眠质量?

对于老年朋友而言,一夜好眠无论是对精神,还是身体都有极大的好处。尽管衰老会导致老年人的睡眠质量下降,但是我们完全可以改善自己的睡眠质量,以促进健康。老年朋友想要保持一个良好的睡眠质量,做好以下4点可能会改善睡眠问题。

首先,我们一定要创造一个良好的睡眠环境。一般来说,室温在20度左右较为良好。温度过高过低,都会导致睡眠质量下降。在睡前1-2小时,我们可以将灯光稍微调暗,闭目待上一段时间之后,感觉想睡,迅速关闭灯光,保持一个相对黑暗的环境。

其次,我们一定要作息节律。一般来说,假如我们起床、睡觉的时间都在一个恒定的状况,长此以往,我们的大脑会形成一个生物钟的节奏。此外,无论多么的忙碌,一定要在早晨起来,洗漱完毕之后,及时地吃早餐可以锻炼胃肠道并调节生物钟的节奏。

第三点,我们在晚饭的食物选择上,尽量放在甘氨酸含量丰富的鱼类和贝类,例如虾、扇贝、鱿鱼、螃蟹和箭鱼。研究表明,甘氨酸可以作用于大脑的生物钟以调节睡眠节奏。值得注意的是,一定不要在睡觉之前吃东西,尤其是难以消化的食物。

最后,我们要养成记录“睡眠日记”的习惯。就寝时间、实际入睡的时间、中途醒来的时间和持续时间、醒来的时间。醒来后立即记下上述数字,并绘制自己稍后实际入睡的时间。如果我们小睡,也应该记录下来。将此睡眠日记保留两周,然后计算自己的平均每日睡眠时间减去醒来次数。假设我们已经计算并发现平均睡眠时间为五个半小时,那么就提早睡半个小时。其中的关键是在规定的就寝时间之前不要睡觉,无论有多难我们也要尽量避免,因为这会影响我们晚上的睡眠。

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