安眠药停后整夜睡不着咋办,吃安眠药也睡不着

小王(化名)是一名大二学生,因为连续好几天熬夜准备大学本专业的课程比赛内容,压力特别大,已经失眠两周多了……她刚开始觉得自己入睡困难,后来上床后躺了2小时都睡不着,…

小王(化名)是一名大二学生,因为连续好几天熬夜准备大学本专业的课程比赛内容,压力特别大,已经失眠两周多了……她刚开始觉得自己入睡困难,后来上床后躺了2小时都睡不着,还会早醒,比自己预想早醒超过1小时以上。比赛结束了也没有恢复原来的睡眠,反而越来越严重!服用治疗睡觉的药物后可以1小时入睡,但早醒却未见好转。

小王服用安眠药物后,效果甚微。有没有不用安眠药物,就能解决失眠的「绿色治疗」方法呢?

事实上,这种「绿色治疗」方法就是「失眠认知行为治疗」,小王通过这种治疗方法,扭转了失眠的困境。她的睡眠质量逐步改善,并且一直服用的安眠药物也停用了。治疗2个月以后,小王的睡眠有了很大的改善,心情也不再焦虑了,并且学会了如何调整自己的睡眠,相信以后再也不会失眠了!

那么,什么是失眠认知行为呢?拿小王举例,她有各种不良睡眠习惯,比如没有困意也会让自己上床,喜欢在床上琢磨问题等等。除了这些,还包括不吃药就没办法入睡,每天一定要让自己睡够8小时,觉得睡前喝酒可以帮助入睡,觉得自己失去了睡觉的能力等,这些都属于失眠认知行为不佳,很可能导致失眠。

失眠认知行为治疗大体分为三部分:教育,行为,认知。

大量研究结果表明,失眠的认知行为治疗(6-8周)疗效与镇静催眠药相当,长期治疗无药物成瘾等副作用且疗效更为持久;另外,有助于减少或停止失眠药物的使用;是失眠症治疗的最安全有效的措施。

一、教育—睡眠的卫生教育

失眠与不良的睡眠卫生习惯有关,所以首先需要进行睡眠的卫生教育。主要指纠正失眠者在睡眠认知上的偏差,形成良好的睡眠习惯。那么,什么是良好正确的睡眠卫生习惯呢?

睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状况。每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉,培养业余爱好,丰富生活。睡前避免接受强的刺激,灯光暗一点,洗一个热水澡放松一下,避免进行兴奋性的活动,避免恐怖性的书籍或影视,避免与人争论。避免茶、咖啡和酒,尤其是在下午或者晚上;睡前几小时不吸烟。合理安排工作睡眠卫生规则:时间,在晚上抽空处理在脑子的问题或想法,至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事情或困难,不能使这些问题变得越来越烦人。睡前若感到饥饿,吃少量食物可以帮助睡眠。举例来说,复合碳水化合物含量高的食物,如面包、饼干会增加血清素(大脑促进睡眠的神经传递素),能轻微地改善睡眠。如果想入睡更容易,就在睡前一两个小时吃点高碳水化合物的点心。如果想减少夜间醒来的频率,吃了碳水化合物的点心后就立马睡觉,这会增加血清素的含量,帮助睡得更安稳。使卧室尽可能安静和暗淡,同时使卧室温度保持合适。如果不能很快入睡,应该立即起床,到另一间房间去,做一些放松的活动,避免感到灰心。如果在半夜醒来,不要看钟,继续转身睡觉;卧室最好不要放钟表。定时起床和休息,有益于生物钟。在每周中和周末都要定时起床。白天不能有午睡或打盹,否则会减少在晚上的睡意,也会减少自己想要睡的时间。不用担心每天晚上睡几个小时,会影响白天的警觉性或活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好,说明已经睡够了时间。

二、行为—这两种行为可以提高睡眠效率

刺激控制法

刺激控制法主要为了加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系,而限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为

比如,对于睡得不好的人来说,好几个晚上的失眠已经让床与卧室发出了强烈的失眠暗示,所以仅仅爬上床就反而让人清醒。另外还有一种行为也会让床发出清醒暗示,那就是强迫入睡。有些人睡不着的时候,会强迫自己入睡,认为「只要努力一点就能睡着」。可是,强迫入睡会适得其反,让身体与精神更加兴奋。

怎么改善呢?困了才能上床;除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动;醒来的时间超过15分钟时离开卧室;再次有困意再回到卧室。

睡眠限制疗法

睡眠限制疗法是通过减少在床时间,来提高睡眠质量和能力的一种方法。睡眠能力用有效睡眠时间(即实际睡着的时间)来计算,而睡眠质量用睡眠效率(即有效睡眠时间/在床时间)。例如一个人在床时间为8小时,只睡了4小时,睡眠效率则为50%。

具体方法:

睡眠日记举例:

三、认知—认知治疗

认知治疗就是针对开篇提到的对睡眠的错误想法进行治疗,以减少调节不良的情绪与行为。

执行方法:

想像自己有过的失眠情境,比如昨晚失眠、睡不好;然后找出现在失眠的想法,比如因为昨晚失眠,今晚一定要把睡眠补回来;根据这个想法有没有带出哪些情绪,比如焦虑、担心今晚再度失眠,情绪无法放松;或者有没有因为这种想法带出哪些行为结果,比如提早上床准备睡觉,结果在床上辗转难眠。试着使用一些可以调节的替代想法来转换原有的想法,比如太过担心反而更睡不着,放轻松才有助睡眠;再考虑新的想法会带来哪些情绪和行为结果,比如较少的紧张、焦虑、身体维持放松状态,按照平日的睡眠作息上床或在睡前试着放松,比较容易入睡。让患者比较不同想法所导致的不同结果,试着以调节的想法加以替代。

本文完

未经许可,请勿转载

排版:大奔

上一篇:睡不着觉得说说,深夜睡不着的说说句子

下一篇:长期失眠是肝上有问题吗,长期失眠或是肝火过旺

为您推荐

联系我们

联系我们

498055143

在线咨询: QQ交谈

邮箱: email@wangzhan.com

工作时间:周一至周五,9:00-17:30,节假日休息

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

返回顶部