整夜睡不着,整夜都失眠睡不着

哈喽,有心人。很高兴你可以打开这篇图文,愿意和我一起探索心理的旅程。今天我想和你聊聊“睡个好觉”。“不吃安眠药,整晚睡不着,脑子里全都是明天要完成的工作任务”…

哈喽,有心人。

很高兴你可以打开这篇图文,愿意和我一起探索心理的旅程。

今天我想和你聊聊“睡个好觉”。

“不吃安眠药,整晚睡不着,脑子里全都是明天要完成的工作任务”

“明天考试,我今晚一定要早点睡,可早早躺在床上,就是莫名的睡不着

“黑眼圈越来越重,皮肤变差,掉头发,越担忧失眠越睡不着,很崩溃”

.....

《2018中国睡眠质量调查报告》调查结果显示,16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6个小时,有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰。换句话说,绝大多数中国人都「睡得不好」

人这一辈子,有1/3时间都在睡觉,长期失眠会让人更容易焦虑、抑郁、狂躁、注意力减退,还可能会引起高血压、糖尿病等慢性疾病。

好的睡眠如此重要,特意为你整理了这篇失眠者自救指南,还你一个好睡眠。

睡不着就是失眠吗?

只要我没睡着就是失眠了吗?

当然不是。

我们先来看一看医学上关于失眠的诊断标准:

根据这个诊断标准,你可以在家给自己做简单的判断。例如,如果你有:

1. 晚上入睡困难

2. 白天精神疲惫,打瞌睡

3. 没有其他干扰睡眠的问题(喝咖啡,值夜班,噪音)

4. 以上问题每周出现3次

5. 症状持续3个月

那么,你就是「慢性失眠症」了。

为什么我会失眠?

失眠的原因有「三个因素」,也叫「3P模型」。由Spielman于1987年提出的,也是目前最经典的关于失眠原因的模型。包含:

• 易感因素(predisposing)

• 诱发因素(precipitating)

• 维持因素(perpetuating)

易感因素:指某些人因为遗传或性格原因,相当于是和自身体质有关系。他们发生失眠的门槛很低,即便没有刺激事件的发生,仅仅由于自身体质的关系就很容易失眠。

诱发因素:指诱发失眠的一些因素,通俗的说就是外部刺激。比如:工作压力,人际交往矛盾,生活变故等等「应激事件」

如果你本来就有「易感因素」,再加上「诱发因素」,你就很容易发生失眠。也就是我们常说的「急性失眠」

急性失眠非常普遍,很多工作压力大的职场人士都出现过。但是,这种失眠是暂时性的,在压力等应激事件解除后,失眠就会好转。

所以,急性失眠不可怕,更需要我们关注的是,要防止急性失眠转为慢性失眠。

在这个转化的过程中,「维持因素」发挥了重要作用,也可以说是我们的生活习惯。比如,「醒着躺在床上玩手机」、「睡觉前剧烈运动」

也就是说,体质不好+外部刺激+睡眠习惯差 = 妥妥的失眠

不吃「安眠药」,也能睡好觉

其实,治疗失眠,尤其是慢性失眠症,首选的方法并不是药物,而是「认知行为治疗」(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,CBT-I)。

澳大利亚睡眠协会(ASA),中国失眠症相关指南都建议:

认知行为治疗(CBT-I)是治疗失眠的首选方案。

如果积极配合,有效率可以达到80%左右。从长期来看,由于药物治疗治标不治本,并且具有一定的副作用与依赖性。因此,CBT-I的疗效甚至优于药物疗法。

CBT-I的主要内容包括:

• 认知治疗

• 睡眠卫生

• 刺激控制

• 睡眠控制

• 放松训练

认知治疗:首先,我们需要对睡眠有一个正确的认知。许多被失眠所困扰的人,因为长时间对睡眠的质和量不满意,因此产生忧虑或恐惧,担心因为失眠而影响日常的工作与生活,担心自己睡眠不足而去世,继而这种担心在心理上形成恶性循环(失眠-担心-失眠)

然后,通过心理咨询师与你一起分析和梳理,帮助你了解自己失眠的原因,转变你对「诱发因素」的态度和看法,进而缓解它对你心理上造成的压力。总之,先让你在心态上放松,不过于的将担心放在失眠这件事情的关注上。

睡眠卫生:建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如:

• 改善卧室的环境(温度,噪音,床,光线)

• 规律每天起床与上床的时间,包括周末

• 避免睡前吸烟,喝酒,喝茶或咖啡等

• 上午晒晒太阳

刺激控制疗法的核心是:通过行为训练,切断「床=不睡觉」的旧反射,建立「床=睡觉」的新反射。

也就是说,只要你一躺在床上就会产生睡意。

具体可以这么做:

不要早早的去床上,只有当你感到非常困的时候才上床睡觉。床只能用来睡觉,不在床上看书、看手机。如果你在20分钟内不能入睡,可以起床走走,有睡意的时候再返回床上睡觉。如果还无法入睡,重复步骤3,如果需要,整晚重复。

睡眠控制:记录睡眠日记。每天记录上床时间,起床时间,估计睡眠时间,计算睡眠效率。直到睡眠效率达到85%。

放松训练:可以通过渐进式呼吸法、正念、冥想来帮助我们进行睡前的放松,更好地进入睡眠。

以上,就是CBT-I治疗失眠的方法,慢性失眠光靠自己进行调节,效果是比较慢的。

每一个人失眠的原因也各有不同,建议在专业的心理咨询师或心理治疗师的指导下进行,帮助你回归正常的睡眠。

如果CBT-I无效或没有条件做CBT-I,可以考虑选择药物治疗。

不过不建议长期服用药物,感觉能够自我控制睡眠时,考虑逐渐减量,停药。

如何减药?

方法1:逐步减少睡前药量,比如,以前吃2片的改为1片,然后改为半片。

方法2:变更连续治疗为间歇治疗。比如,以前每晚都要服药,改为每周服用3次或5次。

慢慢调节减少到不需要服用药物,也可以睡好觉。

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