为什么想睡的时候总是睡不着,越想睡越睡不着咋办

周小北好久没睡一个好觉了,她一直在想办法。周小北从小到大的任何事情都在自己掌握之中,小学时候报兴趣班,钢琴和跆拳道中选了跆拳道,现在是黑带九段;中考的时候,因为爱…

周小北好久没睡一个好觉了,

她一直在想办法。

周小北从小到大的任何事情都在自己掌握之中,小学时候报兴趣班,钢琴和跆拳道中选了跆拳道,现在是黑带九段;中考的时候,因为爱睡懒觉,离家近的二十九中和重点市一中选了前者;大学的时候,觉得自己在大二可以有个男友,果然在大三开学那一天和学长告白成功。

可是现在的她,失控了。

都怪这该死的失眠!

周小北大学毕业后从事的工作对于团队协作要求很高,也就是说不是周小北做好自己的事情了,工作就大功告成。在和别人接触交流中频繁的受挫,让周小北在秋后某个微风习习的晚上,竟然失眠了。

第二天,头昏昏沉沉的周小北有了工作上的第一次失误,同事安慰她好好睡一觉就好了。可是晚上睡觉的时候,周小北脑中反复回忆当天工作的每一个细节,懊恼自己为什么会出现如此低级的错误,就这样翻来覆去到了凌晨才睡去,但梦里依然是白天场面的反复出现,睡眠断断续续。

第三天醒来的周小北,已经需要靠一杯咖啡强撑一天了,当天晚上周小北告诉自己昨天是因为想太多才睡不好的,今天一定不要乱想了,于是她早早上床,听着舒缓的音乐,等待着入眠,可是,突然之间她发现自己好像怎么样都没办法正常入睡了

从此,周小北特别关注自己的睡眠,行动派的她开始尝试各种助眠方法,卧室换上了深色窗帘、纯棉贴肤的床单被罩,睡前洗热水澡、喝热牛奶、使用各种品牌的催眠香薰精油,睡觉必戴真丝眼罩、德国进口耳塞,冥想,数羊……在所有办法都试了一遍后,周小北的失眠非但没有得到任何的改善,反而有加强的迹象

一直掌控自己人生的周小北,在失眠上碰到了钉子,这让她甚至产生了深深地自我怀疑:连个觉都睡不好,工作又会受到影响,又要给别人添麻烦,我还能干好什么呢?

那么周小北的失眠为什么没有得到改善反倒加重?为什么仅仅一次的睡不好就引起了这么严重的后果?

这还要从周小北对自己睡眠的特别关注谈起,本来,因为工作压力睡不好而引起短暂失眠,是几乎每个人都曾经历过的事情,不用太过在意,但是她过度担心自己能否入睡,反而导致了失眠加重,而且有可能发展为长期失眠。

在之前的“好好睡”专栏文章中我们曾提到,对睡眠的过度关注,是大多数人失眠的引子。这是因为过度关注很容易激活焦虑情绪,而“失眠→焦虑紧张→失眠”这种恶性循环会进一步引起生理和心理的警觉,使失眠更加严重。

要从根本上打破这个恶性循环,我们首先要了解最初焦虑是如何引起的

1.把问题带到床上

人们一般都会有晚上睡觉时回顾白天事情的习惯,这样也就很容易把白天的压力和问题一并带到床上,所以一定要避免在床上思考问题。我们不妨在上床之前,书写记录下脑中一直徘徊的问题和想法,这种笔记的形式便于你梳理问题,也具有一天终于结束的仪式感,暗示自己记录完成后我们就可以安心地上床睡觉。

2.设法入睡

经常有患者对我说,会想尽办法让自己入睡,为此做了很多努力,但是最终还是没有睡着。这实际上是一个矛盾的做法,各种助眠的方法帮助你放松和保持平静,自然而然进入睡眠,可是设法入睡这个动作偏偏是调动你的意识的,是使你没办法真正放松和平静的

我们都知道睡眠是不能被强行要求的,这就像你去冲浪,准备好了所有装备,只等海浪来的时候划出去,但是海浪是不会随着你的意愿而来,你能做的仅仅只是静静地等待,在浪来的时候准备好冲浪。

所以我们要乐观地看待入睡的可能性,保持放松自然的心态告诉自己如果不是今晚,那么就是明晚,今晚睡不着,明晚可能就睡着了

知道了如何会引起睡眠焦虑后,我们再来看看人们到底在焦虑什么

来找一找你都中了几点。

1.没达到预期目标

比如有些人热衷于通过运动消耗体力,认为人在筋疲力尽的状态下能够更快入睡,可是如果并没有得到预想的睡眠结果,他们就会充满焦虑感,认为运动已经帮助不了自己入眠,失眠只会更加严重。还有些人喜欢睡前喝红酒来助眠,但是如果睡不好就会多喝一些,最后不但失眠没有改善,而且往往会对酒精产生依赖。

2.对睡眠结果灾难化评估

就像我们的主人公周小北一样,失眠的人们会夸大睡眠的影响,一旦事情没做好很容易怪罪于失眠,认为睡不好就没法好好工作,没法尽情展现自己的才能,也就没办法得到上司和同僚的认同,事业会因此受到严重影响。这样的不良认知很容易引起人们沮丧、不安和焦虑的情绪。这是因为人们太过于相信睡眠带给自己的好处,其实正常的睡眠只是保证你精力充沛,短暂的失眠并不会对你的工作和生活造成显著的影响。当然,如果长期的失眠确定已经对生活产生了影响,那么这时更应该去寻求专业医生的帮助。

3.“如果我再次失眠会怎么样?”

失眠最常见的焦虑就是对未来的担忧,人们在失眠稍有好转的时候就会担心第二天能不能睡好,能不能睡着,甚至认定肯定会再次失眠。

如果你属于这种情况,不妨试试睡眠限制疗法:统计自己平均每晚的睡眠时间,起床时间固定,推迟上床时间,让卧床时间等于睡眠时间。比如实际睡眠时间4个小时,每天早上7点固定起床,那就到凌晨2,3点的时候再上床睡觉。如果能做到一周内睡眠时间稳定,那下周就提早30分钟到1个小时上床,直到把睡眠时间调成到6-8小时。这样有规律的睡眠行为可以帮你逐渐打消对再次失眠的焦虑和恐慌。

在消除失眠焦虑的过程中,小伙伴们一定要遵循以下几点原则:

1. 长时间(15分钟以上)躺在床上却睡不着而产生挫败感时,马上起床

2. 不过早上床,仅在有睡意的时候上床

3. 不对损失的睡眠进行补偿,即固定起床时间,白天不补觉,避免瞌睡。

治疗失眠就像一次长途的旅行,不要把失眠当成对抗的敌人,而是要把它视为我们旅途中的伙伴,学会和它相处,保持平静,偶尔看看沿途的风景;当最终到达终点的时候,我们和它相互拥抱,谢谢它的陪伴,用更坚韧的心去面对接下来的人生!

如果你已经是一名长期失眠的患者,首先需要做的就是纠正这些对睡眠的不良认知,保持乐观开放的心态。其次,可以在专业医生指导下选择药物治疗,心理和药物治疗适当地结合,会对失眠有更好的疗效。

希望今晚的你,能够轻松地入睡~

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