失眠多长时间算长期失眠,每晚睡多长时间算是健康睡眠

“健康睡眠的关键不是睡够8小时,而是睡够4-5个睡眠周期”这是真的吗?睡眠是有很大个体差异的一种生理现象,有的人可能每天只睡4-5个小时就够了,有的人可能要睡10多个…

“健康睡眠的关键不是睡够8小时,而是睡够4-5个睡眠周期”这是真的吗?

睡眠是有很大个体差异的一种生理现象,有的人可能每天只睡4-5个小时就够了,有的人可能要睡10多个小时。关于健康的睡眠应该是多久,其实没有统一的时长要求。之前有一条睡眠建议“健康睡眠的关键不是睡够8小时,而是睡够4-5个睡眠周期”,频频登上微博热搜。

我推测这句话的来源是可能有人对相关知识产生了误读。睡眠医学相关的书籍上一般都有关于健康成年人的睡眠结构的描述:通常健康成年人每晚的睡眠包含4-5个睡眠周期,这是睡眠医学界的共识。但是把这句话倒过来说还成立吗?“睡够4-5个睡眠周期是健康的睡眠”?这恐怕不一定,提出这则睡眠建议的人可能犯了很基本的逻辑错误。

退一步讲,即使“健康睡眠关键是睡够4-5个睡眠周期”这条建议是真的,其实也没有任何可操作性。因为咱们没有人能控制自己睡几个睡眠周期,没法控制自己在睡眠周期的某个阶段醒来。

如何确定自己的睡眠时长是否合适呢?

首先有个简单的的判断标准,就是第经过一晚的睡眠二天的精力和体力是否恢复,如果白天状态不错,精力、体力充沛,就是健康的睡眠。反之,睡够了“标准”的8小时,但是白天还是困倦、疲乏,也有可能有睡眠疾病。比如常见的阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA),夜间因为呼吸暂停、出现反复的微觉醒、睡眠结构紊乱,这类病人晚上睡眠时间并不短,沾枕头就着,别人都以为Ta睡眠质量特别好,但是白天还是困倦。而这并不是健康睡眠。

另外一个判断标准是根据“睡眠效率”来确定睡眠时长。一般认为睡眠效率最好控制在85%-90%。如果睡眠效率小于85%那么应该压缩卧床时间,如果睡眠效率达到了95%,可能睡得偏少了,需要延长卧床时间。

睡眠效率的计算需要记录一段时间(一般1周左右)的“睡眠日记”,睡眠日记通常包括上床时间、睡着时间、夜间醒来时间、早上醒来的时间、早上起床的时间等内容。睡眠效率=平均每晚睡眠小时数/平均每晚躺床上小时数×100%

举个例子,小王是个失眠患者,他通常22:30左右上床,23:10左右睡着,夜间会醒来,醒来持续时间约1小时,早上通常6:40醒来,赖床一会儿,7:00起床。他的卧床时间是从22:30到7:00,为8.5小时;他睡眠的时间为6.5小时(卧床时间8小时减去尝试入睡的40分钟,减去夜里醒来的1小时,再减去早上赖床的20分钟),6.5÷8.5,约为76%。

而对于失眠的患者,如果计算自己的睡眠效率小于85%,建议压缩卧床时间(早点起床或晚些上床躺着)。这其实是失眠的认知行为治疗(CBT-i)的核心组成部分之一。失眠的认知行为治疗是国内外公认的失眠一线治疗,其短期疗效与药物相当,长期效果优于药物。

总结

一句话总结,睡眠时间是否合适,不是看睡眠长短,也不是看睡眠周期,而是看自己白天的状态和睡眠效率。如果失眠较重、单靠行为调整难见疗效,或者明明睡得不少,但白天还是困倦疲乏,建议专业机构就诊(北大六院鼾症门诊挂号方式)。关注本号,获取更多睡眠知识和挂号信息。

参考资料

1.(加拿大)科琳·卡尼 / (美)蕾切尔·曼博. 夜夜好眠[M]. 中信出版社, 2016.

2.(美)帕里斯. 失眠的认知行为治疗逐次访谈指南[M]. 北京:人民卫生出版社, 2012

上一篇:严重的长期失眠如何调理,自我调理严重失眠

下一篇:教你三招治好强迫症,分分钟治好你的强迫症

为您推荐

联系我们

联系我们

498055143

在线咨询: QQ交谈

邮箱: email@wangzhan.com

工作时间:周一至周五,9:00-17:30,节假日休息

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

返回顶部