为什么晚上睡不着白天睡不醒,解惑丨晚上睡不着白天睡不醒

人体的睡眠受到一系列因素调节,包括外界因素例如光照,温度变化,环境声音等。而在排除了外界因素的干扰,哪怕是关在黑屋子里面一整天,我们还能保持正常的睡眠状况,这就依…

人体的睡眠受到一系列因素调节,包括外界因素例如光照,温度变化,环境声音等。而在排除了外界因素的干扰,哪怕是关在黑屋子里面一整天,我们还能保持正常的睡眠状况,这就依赖我们体内两套调节机制:一个是昼夜节律,一个是睡眠平衡。

昼夜节律,也就是我们一直说的生物钟,今年诺贝尔得奖的生物钟基因,就很好的揭示了人体有自己“计时系统”,而最容易检测出来的昼夜节律的生理标志有下面几个:

身体核心温度-受环境温度,循环影响。皮质醇水平-受环境,运动,压力,应激影响较大。褪黑素水平-这个受光照影响较大,环境越亮则褪黑素分泌越少。

我们身体的这三个客观数据根据时间的变化而变化,上下浮动。例如清晨的时候,皮质醇含量最高,有助于提高警觉性,但是同时相应一些心血管疾病的风险较高,而核心温度开始下降以及褪黑素逐渐上升的时候,人就会感觉疲劳,更容易入睡,这也能够帮助理解就是为什么天气炎热的时候难以入睡,因为核心体温迟迟无法下降。而口服褪黑素有助于帮助入睡。

2017 年获奖的生物钟基因解释了什么呢?

我看了一些论文报告,发现了一些有趣的结论,和大家分享一下,涉及到太复杂的生理不想说,简单说 PER3 这一个基因的多样性,解释了为什么有些人是夜猫子习性,入睡相对较难,另外一些人则入睡较容易,清晨精力最好。

人类的 PER3 基因有好几种亚型,PER3 4/4, PER3 4/5, PER3 5/5。我们汉族人是 PER3 4/4 基因型为主(75%),对睡眠剥夺的耐受能力较好,说人话叫做比较能扛得住熬夜(难怪中国人这么勤劳)。另外一些 PER3 5/5 的人(汉族人仅 2% 左右)则在熬夜之后需要更多的睡眠才能补回来。

但是 PER3 4/4 的人如果酗酒,则失眠状况会比 PER3 5/5 的人更差。PER3 5/5 的人对蓝光反应更敏感,也就是说如果这些人在睡前接受了更多的蓝光辐射的话(看电脑,看手机屏幕),会比另外一些人更不容易入睡。

而各带一半基因表型,夹在中间的杂合子 PER3 4/5 则影响居中,这样的人群在汉族人口分布中大概占 20% 左右。

刚才说了“生物钟机制”,其实另外一套机制就是睡眠平衡稳态机制。不过这个机制涉及到了更多的大脑结构,各种体液因子等等。

人类和其他大部分动物都一样,反复的在“睡眠-觉醒”中交替,当你清醒时,大脑中某类生理物质会不断的聚集,当各种因子达到一定程度的时候,你就会觉得困,这个时候睡觉,这些物质慢慢分解代谢,而另外一类生理物质不断聚集,当聚集到一定程度之后,就会逐渐清醒,清醒后这些物质就开始代谢。

两种作用不同的体液因子来回合成-代谢-合成-代谢。用比喻的方式来形容,就像跷跷板一样,一边是睡眠,一边是觉醒,这个来回拉锯的过程相当于是玩跷跷板也有点像拔河,不是大家势均力敌完全不动,而是扯过来扯过去,形成了我们的“睡眠-觉醒”的自我调节机制。例如你熬个夜,第二天相应得就睡得好且睡得时间更久一点,就是一种“平衡补偿”的机理。

也有一些人的睡眠问题,在于这些因子的合成或者是大脑接受这些因子调节出了一些障碍,和上面的“生物钟”机制相互影响,导致“道理我都懂但是我就是睡不着/醒不来”的情况。

说了这么多睡眠机制以后,终于要进入正题,也就是今天讨论的“晚上睡不着白天睡不醒”,其实被认为是一种“临床病理表现”。

DSPD,Delayed Sleep Phase Disorder,指的是晚睡晚起,白天睡不醒的一种睡眠状态,睡眠时相延迟综合征最早由 Weitzman 等于 1979 年首次提出,被 DSPS 困扰的人表现出来的最大特征就是“晚睡晚起”,没有任何工作限制或者外界影响的情况下,在凌晨 2-6 点没有睡意,而在上午 10-13 点之前难以醒来。

如果生活能够按照这个规律发展,可以形成稳定的睡眠形式,很多被这个问题困扰的人并没有觉得有什么大不了,尤其是那些自由职业者。

但是一旦需要强迫在清晨醒来,会导致睡眠时间逐渐减少,形成顽固的失眠或者是睡眠倒错等行为。被这种情况困扰的人不在少数,年轻人中估计有 7-16% 被这样的情况困扰。另外有 10% 的慢性失眠患者,其实就是典型的 DSPS。

尤其是我们现在手机这么好玩的情况下,大部分人进了被窝还是持续的玩几个小时手机,进一步压缩了睡眠时间影响了正常的睡眠节律。

客观原因我们分析完了之后,就要找到对策,目前对待 DSPS 首先应该是睡眠卫生教育,这个睡眠卫生教育,也就是一些帮助你培养出良好的睡眠习惯的措施,在我之前的微博里面就有写过,可以在微博里面搜索睡眠即可。

如果这些措施做了依然没有效果,可能需要下面这些专业的治疗措施:

睡眠时间重置

估计要请一个星期的假自己单独做这些,因为有好几天的时间是彻底颠倒。

每天比前一天睡觉晚 3 个小时,然后睡到自然醒,持续的晚 6-7 天之后,相当于是进行了一次循环,最终比你入睡时间晚 18-21个 小时,例如你平时凌晨 4 点才能入睡,这个时候 4+18 或 4+21,也就是晚上的 22 点或者凌晨 1 点。

其实原理很简单,就是强行施加“睡眠压力”,还记得上面说的睡眠平衡稳态机制么?强行让你积累更多的促进睡眠的体液因子,促使你睡着。

强光照射疗法

首先睡前避光,然后在在你核心体温最低的时刻使用超级强的 2000-2500lux 照度的光线,这个时候一般是清晨,相当于是要别人来操作这件事情。

原理也很容易理解,那就是强行让褪黑素彻底下降,改变它的传统走向,白天彻底打压,晚上得到充分释放,让褪黑素分泌的峰值提前到来。

褪黑素

最后一个就是口服褪黑素了,实验证明,在理想睡眠时刻的 5-6 个小时之前服用褪黑素有助于改变睡眠周期。但是目前个体差异太大,每个人分泌的褪黑素曲线不一样,所以治疗效果不仅有明显差异,甚至连治疗周期,剂量都没有统一标准,副作用有一些,头晕恶心甚至增加一些心血管疾病的风险。

个人意见如下:

1. 褪黑素不是安眠药,睡前半小时或者睡不着了来吃是没有用的,更多适合倒时差或者辅助改变某类人的睡眠习惯。

2. 所以褪黑素治疗慢性失眠效果极差,很多人的失眠并不是缺乏褪黑素导致。

3. 褪黑素的吸收本身就有各种代谢差异,建议从小剂量开始。

影响睡眠的因素千差万别,任何一项没有做好都有可能导致你的睡眠质量不佳,习惯难以融入日常工作学习。如果你本身睡眠就有问题的话,下面就是一些简单的小对策:

1. 尽量养成同一时间起床的习惯。如果平时睡眠不足,周末可以适当睡懒觉补充一下,但是如果平时睡眠 OK 或者本身就失眠,建议周末也按照正常的时间表来安排睡眠。

2. 对于年轻人来说,早上或者中午运动会更好,晚上运动不是不可以,建议不要在 8 点之后高强度心肺型运动。

3. 白天光线要充足,不开窗帘也应该把灯尽量点亮,晚上光线要尽量柔和甚至关灯,有助于褪黑素的正常节律。

4. 晚上如果和电脑屏幕,手机,电视打交道超过 3-4 个小时,建议用蓝光眼镜,不过这个措施可能也仅仅对某小部分人有效。但是屏蔽蓝光能力很强的眼镜有个问题,白天戴了有色差,建议还是仅仅晚上看电视看手机或者电脑办公的时候才开始使用。屏蔽蓝光的镜片有尼康,依视路,明月等等,可以去眼镜店咨询。

5. 平时白天尽量少睡,给予自己一点“睡眠压力”。午觉最好不超过 1 个小时,超过 1 个小时的午睡不仅会减少你夜间的困倦感,同时也有可能让睡眠进入深睡眠模式,起来的时候特别的疲劳。

6. 晚上不要喝浓茶或者咖啡因,平时也少喝酒。如果对咖啡因比较敏感,建议不要用大量的咖啡因来提神,并不是说不能喝咖啡,而是每个人对咖啡因的耐受程度不同,有些人晚上喝奶茶都会失眠,有些人一天好多杯咖啡都没事。

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