入睡困难失眠多梦,入睡困难、浅眠多梦

小杰(化名)是一名大三学生。晚上躺下来,将近1小时才能有睡意,马上要睡着时又会被惊醒,夜里醒三四次,整晚都睡得很浅,白天总是浑身没劲儿,提不起精神,哈气连连,脑子也晕晕乎…

小杰(化名)是一名大三学生。晚上躺下来,将近1小时才能有睡意,马上要睡着时又会被惊醒,夜里醒三四次,整晚都睡得很浅,白天总是浑身没劲儿,提不起精神,哈气连连,脑子也晕晕乎乎的,这种状况持续将近半年之久。他最初睡眠不好是在高三,学习强度大、压力也大,一模、二模,哪怕是月考、周考都会噩梦,甚至梦魇。

有点事,心里就担心害怕,一紧张就拉肚子。遇到一点事,老是调整不过来、心平静不下来。晚上睡不好,白天越感觉心情低落,满脑子都是不好的事情,很压抑。胃口也不好,吃进去不消化、堵得慌。前来咨询时,小杰被诊断为失眠障碍伴抑郁状态,已吃药一周,。

在《情绪自救》一书中曾讲:睡眠是情绪的一面镜子。情绪状态展现在每一个我们有意识的状态中,也体现在我们无意识状态、比方说睡眠。容易焦躁、着急、郁闷等的负性情绪它们总想找个机会跑出来,如果我们比较关注睡眠,那它就会体现在睡眠上;白天在原本就不怎么高涨、不怎么平和安定的情绪基础上,晚上睡眠质量不佳,更容易引起疲劳感、兴趣下降、情绪低落等的抑郁表现。

中医讲求健康身心的重要表现在于“形神一体”,也就是说身体状态跟精神感知协调统一。一旦出现了不统一、不协调,“脑-肠轴”现象就会出现,小杰肠胃不适,便是脑肠轴的典型表现。肠道是我们的第二脑,它会感知各种信息,比如吃到可口的食物会得到满足,午餐后犯困……;紧张焦虑恐惧出现时,大脑发出的紧急战备信号,肠道菌群也就为情绪困扰默默地提供力量—加速或者抑制肠道活动。

第一步“好好吃饭”。大脑不是高高在上的,你可以吃下的每一口饭饭都影响着它。想让脑子清醒、心神安定的第一步就是健康营养适量的吃每一顿饭。另外,保持正念的吃,专注的吃每一口:享受咀嚼、吞咽每一个你能觉察到的感受,你清楚自己吃下去的是什么、吃到什么程度合适,肠道菌群怎么还会给你的心情捣乱呢?

第二步“好好睡觉”。这里的睡觉不是为了达到某种形式的睡眠,而是让心“休息和放松”。睡眠本身就是休息和放松的状态,在这种状态下身心会自动展开修复;持续地专注呼吸——静卧观息法,就只是将心放在鼻孔的呼吸上,你就没有继而地参与到对睡眠的焦虑和执念中,身心自动放松,这同样是休息和放松。

翻来覆去睡不着,紧张焦虑睡不好,都没关系,持续专注呼吸,就把静卧观息法当成是第二种睡觉。你会发现:持续专注呼吸,没一会儿自己就睡着了。需要注意:放下理性的评判、就只是与每个时刻的呼吸同在,将自己融于呼吸、致身呼吸。

第三步“好好生活”。切勿让自己纠缠在不舒服的感觉中,尤其是白天,失眠、焦虑的朋友,意力的集中和固着会使得躯体上、心理上不舒服更加明显。因此需要打破精神交互作用。当觉察到焦虑、紧张不舒服时,不再给予关注,这里的关注包括你的主动关注和被动排斥。

如何做到不关注呢?随时观呼吸破除“死循环”。只是观察当下鼻孔的呼吸进出,当你不再给予力量时,不舒服的感觉会一点点消融,而你的重心是在呼吸上。注意:不需要关注不舒服是否在,你只要抓住主要矛盾——把握好重心,你会发现,一切都是会变化的。

放下任何目的心。就像父母对孩子的爱就是纯粹的、而不是要求他们以某种形式回报一样,你已经能够从爱孩子这件事上获得了满足,这对你来讲便是最可贵的财富。

你现在做得任何事情都不是为了睡觉,你在专注呼吸的当下,心已经陈定、这是及时的反馈。放下“我想如何”“我要怎样”……持续给予你的爱——持续专注呼吸,身体需要,自动进入睡眠状态。

温馨提示:对于焦虑型失眠症的朋友,需要静坐观息法(详细参照《情绪自救》一书)练习提升定力,再通过静卧观息法自然入睡。

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